101 совет как похудеть без диет подсчета калорий и силы воли

101 совет, как похудеть (подсчет калорий и сила воли, без диет)
Из-за большой путаницы в Интернете относительно темы "Как похудеть" я решил написать статью с 101 советом по снижению веса, которые действительно работают и подтверждены научными данными.
Обратите внимание, однако, что это не одноразовая мера. Чтобы похудеть и поддерживать желаемый вес, вам нужно изменить свой привычный образ жизни. Старайтесь следовать советам настолько, насколько это возможно. Однако не стоит ругать за ошибки.
Если вас интересует конкретная тема, нажмите на нужный раздел содержания статьи.
Секреты питания для похудения Почему важно отказаться от рафинированной муки и рафинированного сахара Факторы здоровья, препятствующие похудению Что пить и чего не пить Об упражнениях и привычках похудения для похудения Как мотивировать себя во время упражнений Похудеть.
Секреты правильного питания для похудения: как похудеть естественным путем.
1. Не пытайтесь уменьшить размер зелья и похудеть.
Избыточный вес чаще всего возникает не из-за количества, которое мы едим, а из-за того, что именно мы едим. Потому что качество пищи напрямую влияет на аппетит, чувство сытости и количество, которое вы съедаете.
Если ваш рацион содержит меньше питательных веществ и клетчатки и содержит больше нездоровых, высококалорийных продуктов, вы начнете набирать лишний вес. Сахар (белый сахар, сахарный тростник, сладости, леденцы), рафинированные углеводы (белый хлеб, пироги, блины, вся выпечка, бургеры), некачественные растительные масла и трансжиры (маргарин, картофель фри, картофельные чипсы).
Высококалорийная диета с низким содержанием витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки создает благоприятную клеточную среду для увеличения веса и даже болезней.
Напротив, употребление цельной (даже в больших количествах) здоровой пищи является ключом к успеху в похудении.
Вывод: не пытайтесь есть понемногу. Вы должны наполнить его здоровой пищей! И это первый ответ на вопрос "Как похудеть".
2. Всегда ешьте досыта. В противном случае вес вернется к норме после похудения.
Это распространенное заблуждение, что "если вы будете есть немного, вы похудеете". Если вы съедите совсем немного, вы испытаете очень сильное чувство голода, что приведет к неконтролируемому перееданию.
Рано или поздно вы дадите волю и начнете атаковать холодильник, а когда закончите худеть, потерянные килограммы вскоре вернутся.
Насколько легко понять, что вы переедаете? Обратите внимание на чувство голода. Это может быть легким, но оно никогда не должно быть сильным и болезненным. Также вас не должно сильно привлекать фастфуд и сладости.
3. Убедитесь, что в каждом рационе есть клетчатка.
Пищевые волокна - отличный ингредиент. Несмотря на то, что в нем 0 ккал, он подавляет чувство голода и сохраняет чувство сытости в течение длительного времени. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки относительно низкокалорийны.
Кроме того, клетчатка (особенно водорастворимая клетчатка) может нормализовать уровень сахара в крови, что очень важно для похудения.
Пищевые волокна (водорастворимые и нерастворимые пищевые волокна), которые мы потребляем в основном из растительной пищи.
Ниже приведены отличные источники пищевых волокон, которые вы употребляете при каждом приеме пищи.
Сырые овощи (руккола, романо, листья салата, шпинат, капуста кале и т.д.). Овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, сельдерей, баклажаны, цуккини, авокадо, перец, помидоры, огурцы, грибы). Фрукты и ягоды. Фасоль, чечевица, нут. Киноа, пшено, гречневая крупа.
4. Я никогда не придерживаюсь диеты натощак.
Голодная диета не только неэффективна, но и опасна для женщин. То же самое касается бесполезных пищевых добавок для похудения и травяных чаев, на которые девушки полагаются в стремлении к своей идеальной фигуре.
Все голодные диеты могут привести к недостатку витаминов и минералов, выпадению волос, перепадам настроения, снижению иммунитета, постоянной усталости, депрессии, гормональному дисбалансу (снижение выработки гормонов щитовидной железы, повышение уровня кортизола и т.д.). (1, 2)
Забудьте о голодных диетах. К ним относится:
Мэгги. Шоколад. Азбука. Кефир. Яблоко. Япония. С содовой. Вода. Капуста. Соба. Кремль. И другие диеты такого типа.
Во всех случаях такого голодания килограммы возвращаются очень быстро. После такой диеты очень вероятно, что вы будете думать не о том, как сохранить вес или похудеть, а о том, как больше не набирать вес.
5. Добавляйте источник белка в каждый прием пищи.
Белок важен для похудения! Если вы потребляете достаточное количество белка за один прием пищи, вам захочется уменьшить его количество в течение 1-го дня и между приемами пищи.(3) Это происходит потому, что белок увеличивает гормон сытости (гормон GLP-1, пептид YY, холецистокинин) и снижает уровень гормона голода грелина..(4, 5, 6, 7)
Кроме того, источники белка гораздо полезнее углеводов и жиров (!). Дают ощущение сытости. Итак, добавьте источник белка во все рационы. То есть к завтраку, обеду, ужину и закускам.
Лучший источник белка:
Фермерские куры, индюшки, яйца. Бобовые (чечевица, нут, фасоль). Морепродукты с дикой рыбой. 100% натуральный протеиновый порошок и коллаген. Орехи, ореховая паста, орехи Ульвети (несладкие). Этот источник белка идеально подходит для добавления в закуски. Нежирный творог и йогурт (из коровьего, овечьего или козьего молока, из того, что приемлемо).
Особенно, если вы не можете найти органическое фермерское мясо или дикую рыбу, выбирайте преимущественно растительные источники белка в течение 1-го дня. Это не значит, что вы не должны есть рыбу или мясо, если вы не можете найти органическое. В течение 1-го дня вам нужно только потреблять больше источников растительного белка (например, добавляя источник растительного белка в перекус или завтрак).
Выбирая нежирный творог или йогурт, убедитесь, что в него не добавляют сахар и содержат кальций и витамин D.
Если вы рассматриваете белковую добавку, рассмотрите коллаген или протеиновый порошок. Выбирайте коллаген из органического мяса (выращенного на траве) или дикой рыбы. Вы также можете выбрать белок из семян конопли или гороха - это тоже то, что я часто использую.
6. Съедайте 2-4 порции ягод и фруктов каждый день.
Ягоды и фрукты содержат натуральный сахар, который медленно усваивается организмом благодаря клетчатке. Такой сахар не навредит вашей фигуре! Кроме того, он содержит море витаминов и антиоксидантов, которые важны для красоты, здоровья и молодости.
Фрукты и ягоды сладкие (обратите внимание, миф! Ни в коем случае не принимайте это от себя, потому что это может помешать вам похудеть. Зимой и ранней весной выбирайте замороженные ягоды.
Ешьте фрукты, но следите за тем, чтобы каждая порция составляла около 80-100 граммов (или 1 кусочек фрукта).
Выбирать нужно чаще, отдавая предпочтение следующему фрукту.
Малина. Ежевика. Брусника. Клюква. Черника или брусника. Смородина. Крыжовник. Груша. Киви. Яблоки.
Вы можете добавить в кашу свежие ягоды (или приготовить ее с замороженными), нарезать яблоки /персики в овощной салат или съесть киви во второй половине дня.
7. Попробуйте прерывистое голодание 2-3 раза в неделю (если нет противопоказаний).
Это разновидность голодания, подтвержденная научными данными. Суть этого метода заключается в том, что вы выбираете определенный промежуток времени для приема пищи или голодания и придерживаетесь их несколько раз в неделю (2-3 раза).
Если нет противопоказаний, вы можете попробовать метод 16/8. То есть они голодают в течение 16 часов, а остальные 8 часов едят снова и снова. Например, в этом режиме вы можете пропустить завтрак и пообедать рано в 12:00, поздний обед в 16:00 или ужин в 20:00. То есть первый прием пищи приходится на 12:00, а последний - на 20:00.
Исследования показали, что периодическое голодание помогает сбросить вес. (8, 9, 10)
Однако периодическое голодание подходит не всем женщинам. Этого метода следует избегать, если:
Нерегулярные месячные. Проблемы с щитовидной железой. Диабет или гипогликемия. Ожидайте беременность в ближайшем будущем (стандартный вес). Беременность. Симптомы хронической усталости и постоянного стресса. Потому что прерывистое голодание является дополнительным источником стресса для организма.
8. Не пропускайте завтрак, обед и ужин.
Это также приводит к недоеданию, поэтому их привлекают ненужные товары и сладости. Например, бургеры, картофельные чипсы, торты, конфеты, шоколад и т.д. В результате вы будете ломаться, переедать и набирать лишний вес. В результате все усилия и попытки найти ответ на вопрос "Как похудеть" окажутся напрасными.
Исключение составляет пропуск приема пищи 2-3 раза в неделю при прерывистом голодании.
9. Увеличьте источник пребиотиков на 1 день.
Баланс кишечных бактерий может влиять на аппетит, уровень сахара в крови и массу тела. (11, 12, 13) А то, что мы едим, напрямую влияет на рост и разнообразие микробов в нашем кишечнике.
Таким образом, восстановление здорового баланса кишечных бактерий имеет важное значение для снижения веса и его поддержания. Для этого вам нужно каждый день употреблять источник пребиотиков.
В ежедневный рацион следует добавить следующие пребиотические источники.
Цельнозерновые продукты (овес, пшеница, рожь, гречка, булгар, просо). Спаржа, обычный лук и лук-порей, свежий (сырой) чеснок, листья одуванчика, корни цикория. Яблоки, особенно твердые зеленые яблоки Granny Smith (в них больше неперевариваемой клетчатки и полифенолов, чем в других яблоках). Зеленый банан. Пшеничные отруби. Бобовые и крестоцветные овощи (брокколи, капуста, фасоль, горох, чечевица, нут и др.).
10. Ежедневно употребляйте источники пробиотиков.
Пробиотики - это живые бактерии и дрожжи, которые помогают сбалансировать микробиоту кишечника. И ему важно сбросить лишний вес и сохранить стройную фигуру.
Пробиотики могут уменьшить накопление жира и повысить уровень гормонов (GLP-1 и PYY), которые снижают аппетит, тем самым предотвращая набор лишнего веса.(четырнадцать)
Вот лучшие источники пробиотиков, которые можно употреблять каждый день:
Домашний творог и йогурт. Кефир и мягкий сыр. Домашняя квашеная капуста и соленые огурцы. Мисо-суп. Темный шоколад без сахара и фруктозы.
Его также можно принимать в виде пищевых добавок. Однако уточните у гастроэнтеролога, нет ли противопоказаний к их приему (СИБО и т.д.).
11. Ешьте много овощей каждый день.
Овощи богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, а также клетчаткой. А это значит, что вам быстрее надоест, не переедайте, и похудеть будет легче.
Добавляйте свежие и вареные овощи во все блюда. возможно.：
Шпинат.каре. Петрушка. Сельдерей. Руккола. Укроп. Листья салата.
Как правильно включить овощи в свой ежедневный рацион и есть их достаточно часто, чтобы похудеть? Его можно добавлять в салаты, смузи, готовые супы, горячие блюда, пасту и даже домашнее несладкое банановое мороженое.
12. В каждый прием пищи давайте добавлять разноцветные овощи.
Овощи являются важным источником витаминов, минералов и клетчатки. А пищевые волокна содержат 0 калорий, и при этом вы получаете длительное чувство сытости. Если вы будете есть много овощей каждый день, состояние микрофлоры кишечника улучшится, и вы естественным образом похудеете.
Почему многоцветный? Овощи разных цветов содержат разные виды витаминов, минералов и антиоксидантов. И вы всегда должны использовать их по максимуму.
13. Научитесь хорошо пережевывать и есть медленно.
Нашему мозгу нужно время, чтобы заметить, что мы съели достаточно и утолили свой голод. Это происходит потому, что, когда вы медленно пережевываете пищу, увеличивается выработка лептина, гормона сытости.(15, 16, 17, 18, 19)
Если у вас возникли проблемы с тем, как похудеть, постарайтесь не есть во время бега, просмотра телепередач или активного общения с друзьями. Съешьте все это, и вы можете не заметить, что чувства сытости нет. Было бы здорово, если бы прием пищи длился 20-30 минут или хотя бы 15 минут.
14. Особенно важно ужинать медленно, чтобы не переедать на ночь (в то же время можно есть после 18:00).
Если вы ужинаете слишком рано, то, скорее всего, захотите перекусить перед сном.
Но если вы едите медленно, активируется действие уже известного гормона, подавляющего аппетит, что избавляет от необходимости жевать перед сном.
Последний прием пищи может быть довольно поздним (люди с гипогликемией часто едят непосредственно перед сном). Главное, чтобы он был сбалансированным (например, овощной хумус) и не приводил к дальнейшим поздним закускам.
15. Не перекусывайте в течение дня.
Не забывайте о мифе о том, что частые приемы пищи в небольших количествах ускоряют обмен веществ, и старайтесь худеть с помощью перекусов. Каждый прием пищи должен быть полноценным, и каждому из нас нужно определенное количество раз в 1 день.
Если уровень сахара в крови в норме, ешьте по 1 3-4 раза в день. Если уровень сахара в крови низкий, ешьте по 1 5-6 раз в день. Если у вас высокий уровень сахара в крови, ешьте по 1 2-3 раза в день.
Не ешьте чаще. Горсть орехов вместе с ломтиками банана или чаем - это тоже блюдо. Постоянные перекусы могут привести к перееданию и увеличению веса.
16. Воздержитесь от употребления сухофруктов для похудения.
Свежие фрукты богаты влагой, поэтому они питательны и вызывают чувство сытости.
С другой стороны, сухофрукты - это обезвоженные продукты с высоким содержанием сахара. В нем содержится в 5 раз больше калорий, чем в свежих фруктах, но при этом вы меньше чувствуете сытость. Иногда вы можете употреблять сухофрукты, например, добавляя их в полезные десерты.
17. Читайте этикетку всего, что вы покупаете.
Выработайте привычку читать этикетки перед добавлением товаров в корзину.
Поначалу это нелегко, но в такие моменты помните, что вы избавляетесь от большого количества рафинированного сахара и вредных для здоровья масел, которые вызывают увеличение веса. Ищите продукты, которые не содержат сахара, глюкозного сиропа, фруктозы и вредных добавок.
Не обманывайтесь уловками и большими значками вроде "органический", "био", "несладкий", "0 ккал", "0 жиров" и т.д. При внимательном чтении этикетки часто обнаруживаются менее полезные ингредиенты и менее полезные заменители сахара (такие как аспартам).. Непонятно, как можно похудеть, употребляя в пищу продукты такого "полезного" состава!
18. Не бойтесь углеводов и ешьте достаточно (конечно, вы также можете есть на ночь!).)
Полезные углеводы дают нам энергию. Занимаясь поиском ответов на вопрос "Как похудеть", не стоит полностью их исключать. После уменьшения количества углеводов в рационе у вас может возникнуть иллюзия, что вы начали худеть. Но в этом случае вы просто потеряете воду! Да, это вода, а не жир. Не путайте уменьшение избытка жира с уменьшением количества воды в организме. Вам нужно похудеть с помощью жира.
Кроме того, слишком малое количество углеводов может ухудшить яркость, легкость, хорошее настроение, ясность ума и нормальное функционирование пищеварительного тракта.
От полезных углеводов даже после 18 часов вы не будете полны энергии. Потому что вы начинаете набирать вес, когда едите слишком много в течение дня, а не когда съедаете сбалансированный ужин в 20:00.
Поэтому убедитесь, что в ваш рацион включены полезные углеводы.
Булгар, овсянка (не растворимая), гречневая крупа, дикий рис, киноа, ячмень, перловка. Чечевица, фасоль, нут. Другие цельные злаки и бобовые.
19. Не исключайте полезные жиры.
1. Еще одно распространенное заблуждение: - "Как похудеть?"! "Вы должны исключить все источники жира!", "Вы должны исключить все источники жира!", "Вы должны исключить все источники жира!", "Вы должны исключить все источники жира!"". Это большая ошибка! Для того чтобы наша гормональная система работала активно, кожа лица и тела была увлажненной, волосы и ногти здоровыми, а настроение светлым, необходим жир.
Включите в свой рацион：
Дикая рыба, морепродукты. Мясо птицы, мясо свободного выгула. Масло (оливковое, кокосовое, льняное и т.д.). Авокадо. Орехи (фундук, миндаль и другие орехи). Семена чиа, семена флюса и другие семена.
Кстати, некоторые люди чувствуют себя лучше при похудении, если они едят много углеводов и теряют немного жира, в то время как другие чувствуют себя лучше, если они теряют немного углеводов и увеличивают свой источник жира.
20. Не берите слишком много масла, орехов и семян.
Несмотря на всю пользу жиров, важно не переедать их. Легко съесть слишком много, и калорийность тоже высока. Добавьте 1-2 столовые ложки в салат. Оливковое или льняное масло. Старайтесь съедать около 1 г орехов в течение 30 дней (по 1 маленькой горсти) и 2-3 столовые ложки семян во время еды (каши, салаты, смузи). Также помните, что орехи важно употреблять каждый день для красоты кожи, волос и здоровья сердца.
Вот пример оптимальной порции орехов. Пожалуйста, выберите 1 из приведенного ниже списка.
6 грецких орехов.19 лесных орехов.9 орехов макадамии.25 зерен орехов кешью.25 миндальных орехов.
21. Готовьте в 1 столовой ложке полезного масла.
Для жарки используйте не более 1 ст.л. топленого масла, масла авокадо, нерафинированного кокосового масла, оливкового масла первого отжима. Обязательно взвесьте масло ложкой. Не верьте своим собственным глазам. Сливочное масло легко разлить (переесть) и содержит много калорий.
Кроме того, старайтесь чаще использовать альтернативные, более полезные методы приготовления, которые вы можете использовать без масла, такие как запекание в духовке, приготовление пищи на пару или тушение при низких температурах.
22. Включите в свой рацион зеленые коктейли.
Там, где есть овощи и зелень, есть и зеленый смузи. И это не дань модным тенденциям, а еще один отличный источник клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые могут подарить чувство сытости и улучшить здоровье кишечника. 1
Смузи - это смесь овощей, фруктозы и разнотравья, и в отличие от овощных соков, они содержат много клетчатки, в том числе 80% антиоксидантов, которые очень важны для красоты и здоровья. Готовьте смузи 2-4 раза в неделю и пейте по утрам. Для начала приготовьте небольшую порцию по проверенному рецепту и понаблюдайте за реакцией желудочно-кишечного тракта.
23. Удалите клейковину на некоторое время.
1. Пищевая непереносимость глютена (белка, содержащегося в злаках) является одной из скрытых причин снижения функции кишечника, снижения мышечной силы, тяжести и плохого настроения. А это может привести к тому, что вам захочется чаще радовать себя едой.
Таким образом, вы можете попробовать исключить источники глютена на 21 день и увидеть результаты.
Стоит отказаться от всего, включая пшеницу, ячмень, рожь, овсянку (если только на овсянке не написано "без глютена") и манную крупу. Эти ингредиенты чаще всего содержатся в отрубях, обычном хлебе и макаронных изделиях. Вместо этих продуктов вы можете есть гречневую крупу, киноа, амарант, пшено, макароны из цельного зерна без глютена (гречневая крупа или чечевица), коричневый рис, дикий рис и муку на их основе.
Если вы не заметите результата даже после удаления глютена, вы можете съесть его соус. В целом, большинство людей хорошо переносят рожь, овес и ячмень. Существует вероятность повышенной чувствительности к пшенице, пшеничному хлебу и мучным изделиям.
24. Используйте приправы.
В дополнение к трудночитаемым красителям и усилителям вкуса в готовые майонезы, кетчупы и соусы часто добавляют искусственные подсластители и рафинированный сахар. В результате они становятся невидимым источником вредных для нас сахаров. А сахар помогает нам переедать, набирать лишний вес и спрашивать: "Как мы можем похудеть?" Это всего лишь одна из причин, почему меня иногда беспокоит вопрос "Почему?" 1.
Попробуйте использовать полезные соусы, натуральные травы и специи в горячих блюдах, гарнирах, салатах, хлопьях, соусах и заправках.
Корица. Куркума. Паприка. Мускатный орех. Тмин. Кайенский, черный, белый, розовый перец. Неактивные пищевые дрожжи (nutritional дрожжи).
25. Я редко покупаю консервы.
Консервы обычно содержат гораздо меньше питательных веществ, чем сырая пища, поэтому они недостаточно насыщены. Кроме того, для консервирования часто используются сахар и некачественные растительные масла, что негативно сказывается на здоровье и фигуре.
26. Не ешьте чипсы, попкорн и соленые закуски.
Это именно тот тип пищи, который заставляет нас переедать и набирать лишний вес. Они не дают длительного чувства сытости, потому что в них мало белка, нет полезных жиров и клетчатки. И именно поэтому их можно есть в больших количествах. Все знают, как быстро исчезнет пакетик картофельных чипсов, верно?
Многие из них содержат транс-жиры и рафинированный сахар, на которые наш организм тратит свои ресурсы. Это антипитательные вещества.
27. Не ешьте ничего обжаренного в масле, покрытого тестом или пригоревшего.
Каждый раз, когда вы дома обжариваете котлеты и блины в большом количестве масла, макаете пироги и пончики в кипящее масло, обжариваете курицу или рыбу до золотистой корочки, это способствует увеличению веса и ставит под угрозу ваше собственное здоровье.(20)
Кроме того, перегретая пригоревшая пища может образовывать канцерогены, которые также оказывают негативное влияние на наше здоровье.
28. Ешьте больше цельного зерна и бобовых.
Дикий рис и коричневый рис. Овсянка в мультиварке. Булгар, киноа, красная, желтая и зеленая чечевица. Голубая соба и якисоба.
Все это представляет собой комбинацию белка, клетчатки и полезных медленных углеводов.
Все эти продукты нормализуют работу пищеварительного тракта, поддерживают чувство сытости, служат источником жизненных сил и энергии.
29. Сведите к минимуму количество копченостей и мясных деликатесов в рационе.
Почти все обработанные мясные продукты (сосиски, ветчина и сардельки) содержат улучшители вкуса, рафинированный сахар и транс-жиры. Все эти компоненты могут не только повредить фигуре, но и стать серьезными проблемами со здоровьем.
Если вы любите мясо с пряностями, купите мясо хорошего качества у ответственных фермеров и обжарьте его дома с зеленью, специями и чесноком. Давайте есть много овощей с мясом.
30. Не покупайте как можно больше батончиков для здоровья или фитнес-батончиков.
Часто он содержит большое количество сахара (или сафзама), ароматизаторов и не всегда имеет прозрачный и понятный состав. Это далеко не лучший источник белка.
Также при их изготовлении часто используется шоколадная глазурь, глюкозный сироп, некачественное сливочное масло и белок, что полностью выходит за рамки полезных продуктов.
31. Заранее планируйте, что будете есть в течение недели, и готовьте на несколько дней вперед.
Иногда вы заказываете еду на вынос, готовите дома высококалорийную закуску или едите суп быстрого приготовления только потому, что у вас нет времени готовить в будние дни.
Если это так, важно начать готовить и принести еду. Зарезервируйте несколько часов по выходным и в будние дни в середине недели, чтобы приготовить обед, закуски и полезные десерты за 3-4 дня. В этом случае всегда есть возможность съесть что-нибудь домашнее и полезное, даже если предстоит много дел и работы.
32. Попробуйте приготовить в мультиварке.
Мультиварка дает вам возможность приготовить полезную еду, даже если у вас "совсем нет времени". Вы можете загрузить его полностью и оставить на 20 минут или на ночь, чтобы утром получить кусочек готовой здоровой пищи и заморозить его.
Для чего еще подходит мультиварка? Продукты, которые медленно готовятся при низких температурах, как правило, сохраняют больше витаминов и более питательны, когда подаются с приготовленными соусами.
В мультиварке можно готовить мясо и рыбу с овощами, плов, рагу, жаркое, супы и даже полезные пирожные без сахара. Если у вас на кухне есть такое приспособление, то ответа на вопрос "Как похудеть" будет гораздо больше.
33. Чаще ешьте овощной суп.
Овощной суп не только очень питателен, но и очень эффективен для похудения. И это его путь.
Если вы начнете свой рацион с овощных супов, то сможете снизить калорийность на 20%. Кроме того, если вы сразу приступите к основному блюду, есть риск съесть еще больше.(21)
Легкие овощные супы, такие как смузи, отлично подходят для употребления большого количества различных овощей за один прием пищи. Это особенно актуально для супов-пюре с брокколи, цветной капустой, морковью, чечевицей, цуккини и печеным перцем. Не смешивайте суп со взбитыми сливками, сливочным маслом, сыром и гренками.
34. Не покупайте продукты, содержащие искусственные красители и ароматизаторы.
Еще один пример антипитательных веществ. Они часто встречаются в кондитерских изделиях, колбасах, безалкогольных напитках с сахаром и различных закусках.
35. Поддерживает чувствительность гормона сытости лептина.
Даже если ваш желудок полон, вы можете продолжать есть или съесть слишком много. Это связано с тем, что важная роль в развитии чувства сытости обусловлена не временем насыщения, а гормоном сытости лептином, который находится в жировой ткани.
И если мозг не получит сигнал сытости от гормона лептина, мозг останется "голодным", даже если он уже сыт физически.
Чтобы установить связь между мозгом и желудком и перезапустить систему насыщения аппетита, вам нужно сделать следующее:
Перестаньте каждый день употреблять рафинированные продукты (сладости, выпечку и т.д.) с высоким содержанием жира и сахара. Потому что они могут вызвать резистентность к лептину и просто отключить способность чувствовать себя сытым и терять вес. Если возможно, больше двигайтесь и больше потейте. Спи крепко. Соблюдайте распорядок дня, ложитесь спать не позднее 23:00 и спите 7-9 часов.(22, 23, 24)
36. Выбирайте только свои любимые блюда и угощения.
Здоровое питание не должно ассоциироваться со скучной, безвкусной, блеклой пищей. Если эта здоровая пища не вызывает у вас чувства голода, как вы можете похудеть с пользой и удовольствием? Совершенно непостижимо.
Чтобы предотвратить это, открывайте для себя новые продукты и пробуйте свежие кулинарные сочетания. Купите кулинарную книгу или поищите рецепты в Интернете. Узнайте, как приготовить и попробовать ваши любимые блюда.
37. Не впадайте в крайности - 1 из ключевых элементов вопроса "Как похудеть"
Сухой голод, недостаток воды, ноль углеводов, ноль жиров и т.д. Все эти способы "стать стройнее" далеки от здоровой потери веса и, скорее всего, приведут к проблемам со здоровьем, таким как кожа, волосы и ногти.
При таком радикальном методе может нарушиться чувствительность к инсулину, появиться высокое кровяное давление и устойчивость к снижению веса в целом (то есть организм перестает реагировать на попытки похудения).
Почему так важно отказаться от белой муки и рафинированного сахара, чтобы похудеть?
38. Сведите к минимуму потребление пустых рафинированных углеводов.
Речь идет о белом хлебе, макаронах из белой муки, кексах, печенье, конфетах, простых сухих завтраках, шоколаде, сладких батончиках и чипсах. Они высококалорийны, имеют мало (или вообще не приносят) пользы и не дают вам чувствовать себя сытым в течение длительного времени. Как только вы их съедите, вы проголодаетесь и будете вынуждены получать питание из других продуктов. На самом деле, вы едите слишком много и набираете лишний вес.
39. Аккуратно, шаг за шагом, уменьшите количество рафинированного сахара.
Рафинированные углеводы запускают порочный круг в организме. После употребления хлеба или конфет уровень сахара в крови может начать резко повышаться. Организм вырабатывает инсулин, чтобы перекачивать избыток глюкозы из крови в клетки, нормализуя общий уровень сахара. Кроме того, высокий уровень инсулина очень эффективен в преобразовании калорий, которые вы только что проглотили, в жировые отложения. таддам!
Кроме того, избыток инсулина приводит к снижению уровня сахара в крови, что приводит к повышению аппетита и желанию снова съесть что-нибудь сладкое.
Нетрудно догадаться, что сахар может стать "зависимостью". И если тяга и привыкание прошли, необходимо строго свести их к минимуму.
40. Употребляйте на завтрак большое количество белка.
Это очень важно для поддержания баланса сахара в крови и избавления от тяги к сладкой и мучнистой пище.(25)
Нормализация уровня сахара в крови приводит к ощущению сытости в течение всего дня. То есть вы не будете тянуться к сладостям или переедать.
Или же вы можете приготовить омлет из рыбы, зеленого горошка и отварной курицы с овощами и гарнирами, подаваемый с фруктами.
41. Не злоупотребляйте натуральным медом или полезным сиропом.
Вы можете есть их ежедневно, отказываясь от рафинированного сахара. Но все концентрированные сиропы (мед, кленовый сироп и т.д.) следует ограничить. В идеале старайтесь есть только по особым случаям. Например, не добавляйте в полезный десерт или добавляйте в пищу не менее 1-1 столовой ложки в день.
42. Не используйте искусственные подсластители.
На данный момент нет данных, показывающих, насколько безопасно длительное употребление аспартама, сахарина или сукралозы. Однако мы знаем, что подсластители могут отрицательно влиять на кишечную флору, подавлять рост полезных бактерий, вызывать отрицательные реакции на уровень сахара в крови и в некоторых случаях повышать риск развития диабета 2 типа.(26. 27)
43. Готовьте полезные десерты.
В полезных десертах используются фрукты, натуральные сухофрукты, орехи, семечки, кокос, рожковое дерево или какао, а также натуральный мед. А вот еще 1 вкусный и простой рецепт полезного пудинга.
44. Ешьте полезные десерты только по особым случаям.
Пока вы отказываетесь от сахара, полезные десерты можно есть часто (буквально каждый день). Однако в идеале по особым случаям это стоит меньше, и не каждый день.
45. Убедитесь, что все домашние соусы не содержат сахара.
Производители часто добавляют сахар и сладкий сироп в соевый соус, кетчуп, майонез, барбекю, терияки, маринад, овощное лечо, готовые заправки для салатов. Такие продукты не стоит покупать, и вам не следует готовить с ними.
Рекомендуется приготовить его самостоятельно за 5 минут в блендере.
зазики. Гуакамоле. Соус сальса. Чума. Или мой любимый соус из авокадо (для этого смешайте мякоть авокадо с лимонным соком и луком-пореем в блендере, добавьте соль и перец по вкусу).
Вы также можете приобрести дома следующие полезные источники:
Несладкая горчица (для заправки можно смешать с оливковым маслом и лимонным соком). Яблочный уксус или бальзамический уксус без сиропа и сахара. Соевый соус или соус тамари без сахара. Миндальная паста или миндальный арбек. Тахини или кунжутный арбек. Майонез без сахара и вредных добавок с использованием масла авокадо (но все равно получается густой соус. Лучше использовать его редко).
46. Если вы хотите полакомиться сладостями, ешьте свежие фрукты и ягоды.
Лучший способ обуздать свою тягу к сахару - положить в миску свежие ягоды или нарезанные яблоки/груши и посыпать натуральным какао и корицей. Это корица, потому что она содержит вещества, которые подавляют тягу к сладкому.
Еще лучше, добавьте горсть орехов или 1 столовую ложку миндального арбека.
Не забывайте, что пропуск приема пищи увеличивает тягу к сладостям, крахмалистым продуктам и нездоровой пище. Если ты хочешь сладостей, помни. Достаточно ли вы сегодня позавтракали, пообедали и поужинали?
47. Покупайте черный хлеб или хрустящие лепешки вместо белого хлеба.
Процесс рафинирования (превращение пшеницы в рафинированную муку) удаляет все 25 видов питательных веществ (как правило, производители заменяют только одно: железо, витамины В1, В2, В3, 4) и удаляет 87% минералов (цинк, хром, марганец).
Чем больше в хлебе белого цвета, тем больше в нем пустых калорий и тем больше вероятность набора веса.
Отдавайте предпочтение черному и серому хлебу с максимально простым составом (без сахара, сахарного сиропа и усилителей вкуса).
Если возможно, купите домашний хлеб ручной работы, приготовленный на закваске и из цельного зерна.
Лучшими альтернативами белому пшеничному хлебу являются:
Хлеб, приготовленный из цельного зерна. Ржаной хлеб. Хлеб с добавлением гречневой муки и рисовой муки. Хлеб, приготовленный из ржаной, цельнозерновой или гречневой муки и зелени. Домашние лепешки, приготовленные из цельного зерна, воды и соли (например, индийские лепешки чапати).
48. Замените белую муку более здоровой альтернативой.
Следующие виды муки намного полезнее муки высшего сорта.
Соба. Рис (полученный из коричневого риса). Овсянка. Цельная пшеница. Кокос.нут. Миндаль.
Все эти виды муки содержат сохраненные витамины, минералы и полезные волокна, которые насыщают организм и придают ему энергию.
Попробуйте постепенно включать эти виды муки в свою повседневную жизнь и выпекайте торты, домашний хлеб, полезные блинчики и печенье. Разные блюда лучше всего готовить из разных видов муки. Мучные изделия не следует готовить как можно дольше. Но во время отлучения от белого хлеба вы можете готовить и есть его чаще (например, от 1 до 1-2 кусочков хлеба в день).
Какие факторы здоровья препятствуют потере веса?
49. Начните высыпаться (неожиданный, но очень правильный ответ на вопрос "Как похудеть")
Многие, если не все, из нас живут в эффективном режиме многозадачности, что приводит к снижению ценности здорового длительного сна.
И очень бесполезный! Это влияет на наше эго и форму тела точно так же, как здоровое питание и физическая активность. Если вы спите недолго (менее 7-9 часов), соотношение мелатонина и кортизола меняется. В результате вы часто чувствуете голод и редко чувствуете себя сытым после еды. То есть он быстро набирает вес. (28)
50. Он поддерживает нормальную работу кишечника.
Ешьте больше источников клетчатки (крахмалистые и некрахмалистые овощи, свежие фрукты и ягоды, овощи, злаки, зеленые коктейли, орехи и семена), чтобы ваш пищеварительный тракт работал должным образом. В то же время пейте больше чистой негазированной воды (1 день примерно 8-10 столовых ложек), чтобы не было вздутия живота.
51. Давайте начнем медитировать.
Помимо повышения осознанности и концентрации, медитация обладает множеством полезных "побочных эффектов". Среди них снижение стресса и тревожности, уменьшение депрессии, снижение давления, появление дополнительных сил и мотивации к занятиям спортом, улучшение рациона питания (как следствие, естественная гармоничная возможность похудеть и сбросить лишний вес).
52. Регулярно расслабляйтесь и снимайте стресс.
Когда уровень гормона стресса (кортизола) в организме повышается, это становится благодатной почвой для увеличения веса.
Знаете ли вы, почему в конечном итоге вы легко съедаете гамбургеры, шоколадные батончики или другие очень вредные, но снимающие стресс продукты?
Это просто. Кортизол стимулирует аппетит. А если его много, значит, есть что-то вредное, и вам захочется сладостей с особой силой.
53. Помните, что генетика - это не приговор (забудьте идею о том, что "мне суждено быть совершенным").
Если дедушка, бабушка, мама и папа полные, то это не значит, что они не могут похудеть и не всегда поддерживают этот вес.
Даже те, у кого есть предрасположенность к ожирению, следуя рекомендациям этой статьи, вы обязательно сможете эффективно сбросить лишний вес.
Конечно, есть гены, которые влияют на наш вес (некоторые способствуют увеличению веса, некоторые - снижению), но они в значительной степени зависят от образа жизни, режима сна и активности, питания и привычек, которые сложились в одной семье.
Есть свидетельства того, что в семьях, страдающих ожирением, домашние животные (кошки и собаки) имеют точно такой же диагноз. Как вы знаете, главное здесь не генетика, а то, как питается семья.
54. Следите за питанием и активными действиями во время менопаузы.
Многие женщины набирают вес во время менопаузы, особенно в верхней части тела (живот, руки, лицо). Это связано с перестройкой гормонального фона (снижением уровня эстрогена) и снижением обмена веществ. Но не сдавайтесь!
Во время менопаузы поддержание здорового питания и регулярные занятия спортом могут помочь вам оставаться в форме. Следуйте советам в статье, и вы похудеете!
Благодаря моей программе обновления многие женщины во время менопаузы полностью сбросили вес, не чувствуя голода и не занимаясь интенсивными физическими упражнениями.
55. Проверьте СПКЯ у гинеколога.
Синдром поликистозных яичников - это гормональный дисбаланс, который часто встречается у женщин детородного возраста.
При этом заболевании могут возникнуть проблемы с менструальным циклом и резистентностью к инсулину.(29) Кроме того, этот гормон контролирует уровень сахара в крови, поэтому его дисфункция может привести к увеличению веса и накоплению лишнего веса в брюшной полости.
56. Попросите своего эндокринолога проверить уровень ваших гормонов.
Как вы, вероятно, уже заметили, гормональные изменения могут привести к тому, что вы наберете вес или похудеете.
Вместе с эндокринологом стоит проверить, увеличивается ли количество кортизола в организме. Это может произойти в случаях хронического стресса, гиперактивности надпочечников или синдрома Кушинга.
Когда уровень кортизола в организме повышается, увеличение веса может быть наиболее заметным в верхней части спины, талии, шее и лице.
57. Проверьте состояние своей щитовидной железы.
Гипотиреоз может возникнуть, если щитовидная железа не вырабатывает достаточного количества тиреоидных гормонов. В этом состоянии вы можете заметить усталость, слабость и увеличение веса из-за медленного обмена веществ.
Помните, что даже если функция щитовидной железы находится в нижней части нормы, это может привести к увеличению веса.(30) Прекращению набора веса и похудения из-за гипотиреоза поможет своевременное обращение к специалисту и прием лекарственных препаратов, а также правильное следование советам, описанным в статье.
58. Проверьте побочные эффекты препарата.
В зависимости от типа препарата, это может непреднамеренно привести к увеличению веса. Проверьте, принимаете ли вы оральные контрацептивы, антидепрессанты, кортикостероиды, нейролептики и лекарства, которые лечат мигрень, судороги, высокое кровяное давление и диабет.
Но как вы можете похудеть, если вы найдете свое лекарство в приведенном выше списке? Никогда не меняйте его и не прекращайте принимать самостоятельно. Поговорите со своим врачом о любых изменениях в вашем плане лечения. Или найдите с ним средство, которое поможет справиться с возникающими симптомами и уменьшить побочные эффекты.
Что пить, а что не пить? Все, что вам нужно знать о напитках для похудения.
59. Выпивайте стакан воды перед едой.
Выпивание 1 стакана воды перед едой уменьшает чувство голода, увеличивает чувство сытости и уменьшает количество блюд на обед или ужин по сравнению с первоначально запланированным.(31)
60. Пейте воду каждый день и старайтесь не путать голод с жаждой.
В среднем, по очень приблизительным подсчетам, нам нужно выпивать 1-8-10 чашек чистой негазированной воды в день. В статье о воде я подробно писал о том, как рассчитать количество индивидуального питья.
Еще один важный момент заключается в том, что вы можете спутать голод с жаждой. 1 Выпивайте несколько стаканов воды каждый раз, когда вы чувствуете "голод", и посмотрите, изменятся ли ваши ощущения.
61. Воздержитесь от сладких газированных напитков и спортивных напитков.
Существует серьезная обеспокоенность тем, что распространенность современного ожирения вызвана передозировкой сладких напитков (кока・кола, спрайт, фанта и т.д.).
Они содержат гору сахара, не имеют никакой пользы, ни белков, ни витаминов, ни минералов. Они суперкалорийны и в то же время не дают вам чувствовать себя сытым. Нет никаких причин оставлять сладкие жидкие калории в нашем рационе.
Во время праздников рекомендуется пить чистую воду, травяной чай, зеленый чай, кофе (если вам это подходит), овощной сок или пить натуральную кокосовую воду.
62. Не пейте пакетированные фруктовые соки или фруктовые напитки.
Причина та же, что и в предыдущем абзаце. Это сладкие пустые калории, и очень умно, что вы можете съесть слишком много, прежде чем осознаете это. Также, в дополнение к сахару, могут быть включены красители и усилители вкуса.
63. Старайтесь вообще не пить свежевыжатые фруктовые соки или фруктовые коктейли.
"Что с ними не так? Ведь они сделаны из самых спелых и полезных фруктов! Иногда прямо перед тобой!」
Дело в том, что свежевыжатый сок полностью лишен необходимой клетчатки (кожицы и мякоти), которая замедляет усвоение сахара и содержит до 80% антиоксидантов. В результате наш организм получает много натуральных сахаров и калорий, но без насыщения и антиоксидантов.
Для смузи история немного иная. Здесь наш организм усваивает натуральные сахара вместе с протертой клетчаткой. Но проблема в том, что смузи может содержать 5-6 разных фруктов. Это довольно большая тарелка с фруктами, которую вы редко едите сразу. Проще говоря, в 1 порции смузи содержится слишком много фруктов.
64. Не добавляйте сахар или сироп в чай или кофе.
Еще один намек на жидкие калории и вредный рафинированный сахар. Для разнообразия добавьте в кофе специи (например, корицу), несладкое кокосовое молоко или миндальное молоко. Вы можете добавить в свой чай горсть ягод, ломтики лимона, кусочки имбиря или листья стевии.
65. Не пейте воду с медом и лимоном.
Печально признавать, но это также источник жидких калорий, которые мешают нам терять вес. Кстати, нет никаких доказательств того, что этот напиток приносит организму видимую пользу.
Помните, что польза натуральных продуктов всегда велика: свежих овощей, фруктов, ягод и овощерезки.
66. Не употребляйте алкоголь чаще 1 раза в неделю.
Алкоголь содержит много калорий. Кроме того, это может способствовать, хотя и косвенно, накоплению жира. Кроме того, печень распознает и перерабатывает его как токсин.(32)
Он обладает "жиросжигающим" эффектом и действует как часть дополнительного жидкого углевода. Когда он попадает в организм, он замедляет окисление жира, нарушает жировой баланс и накапливает жир в организме.
Когда вы худеете, рекомендуется употреблять алкоголь даже реже 1 раза в неделю и отдавать предпочтение красному сухому вину (но категорически избегать коктейлей). Ведь красное вино содержит очень полезные антиоксиданты.
Все о спорте и физических упражнениях для похудения.
67. Начните ходить пешком не менее 40 минут каждый день.
Да, не нужно тренироваться! Физические упражнения гораздо важнее, чем тренировки или спорт. Особенно, если до этого вы изо всех сил избегали физической активности, когда думали о том, как похудеть.
Начните ходить пешком в течение 40-60 минут каждый день. Чтобы получить больше физической нагрузки, выходите пораньше на автобусной остановке, вечером выходите на улицу подышать воздухом или (если возможно) утром идите на работу пешком. Старайтесь много ходить каждый день.
Мы знаем по опыту, что ходьба для похудения важнее физических упражнений. В моей программе не всегда занимаются спортом, но в то же время все женщины худеют.
68. Запишитесь на занятия йогой.
Йога - это универсальный инструмент для работы с телом и умом.
С одной стороны, это способствует более осознанному отношению к выбору продуктов и помогает снизить частоту возникновения стресса и эмоций.
С другой стороны, он повышает гибкость, увеличивает мышечную силу и активизирует энергию, что приводит к естественной потере веса.
69. Найдите причину для переезда.
Даже при незначительном увеличении нагрузки распределение питательных веществ меняется. Наше тело потребляет больше калорий для наращивания мышечной массы и меньше калорий для питания жировых клеток. Это означает, что мы теряем вес.
Что именно вы можете сделать?
Сократите частоту использования лифтов и эскалаторов и увеличьте частоту использования лестниц. Вместо того чтобы вытягивать руки, присядьте на корточки и поднимите что-нибудь с пола. Сойдите на одной станции и идите пешком до места назначения. Каждые 30 минут вставайте из-за стола или компьютера, ходите по офису и выпивайте 1 стакан воды. Не сидите и не стойте в общественном транспорте. Прокатитесь на велосипеде или скутере по пустырю вашего любимого парка или прокатитесь на велосипеде по набережной ночью.
Добавляйте свою любимую физическую нагрузку 2-3 раза в неделю только в тот момент, когда у вас есть силы и желание это делать. Вы можете пропустить занятия или посещать занятия в течение 1 недели или (в некоторых случаях!). Не корите себя, даже если вы прекратите заниматься спортом на 1 месяц. Главное - продолжать двигаться.
На самом деле, если вы будете следовать всем вышеприведенным советам, то сможете полностью сбросить вес без интенсивных тренировок. Задача тренировок - сделать фигуру более упругой и рельефной.
70. Старайтесь пить кофе перед интенсивными физическими упражнениями.
Это также помогает в те дни, когда вы вообще не хотите заниматься спортом.
За 20-30 минут до тренировки выпейте небольшое количество молотого кофе без добавления сахара или сиропа. Кофе в этой ситуации действует как "предтренировка". Это помогает повысить выносливость, избавиться от сонливости, сосредоточиться на процессе и добиться лучших результатов.
71. Не занимайтесь спортом каждый день.
Это может показаться немного нелогичным. Но на самом деле ежедневное выполнение упражнений без надлежащей подготовки может стать дополнительным источником стресса.(33)
Если вы никогда раньше не занимались регулярно, обещание посещать тренажерный зал 5 раз в неделю кажется более сложным.почему вы сами это устроили? Вашему телу нужен отдых. Для обычных людей (не спортсменов) повседневные виды спорта не имеют никакого значения. Перенапряжение очень вредно для нервной и гормональной систем.
И, в конце концов, это звучит нереально - продолжать заниматься многими видами спорта непрерывно и в то же время выделять время для выполнения всех планов.
Будьте реалистичны и не впадайте в крайности. Рекомендуется делать это 2-3 раза в неделю, но делайте это регулярно.
72. Если вы не сильны в аэробных упражнениях, не заставляйте себя бегать.
Чтобы похудеть, вам не нужно часами бегать или ходить по дорожке. Как описано выше, вы можете гулять по дому каждый день и заниматься своей любимой физической активностью 2-3 раза в неделю.
73. Не переусердствуйте, делайте это регулярно.
Регулярность и дисциплина - ключ к успеху любой деятельности. Как с точки зрения простых прогулок, так и с точки зрения занятий спортом.
Старайтесь гулять каждый день (или хотя бы 6 раз в неделю) по 40-60 минут.
Дисциплинируйте себя: если однажды вы без видимой причины окажетесь дома и почувствуете, что не хотите выходить на прогулку, лучше вспомнить о долгосрочном плане и не поддаваться временным желаниям.
74. В течение дня меньше времени уделяйте сидению и больше времени стоянию.
Да, необходимо сократить время на то, чтобы сесть. И мало кто знает, насколько легко и эффективно происходит похудение.
Человек весом 80 кг потребляет в среднем 134 калории в сидячем состоянии, но 206 калорий (почти на 55% больше) в стоячем состоянии. То есть вы можете сбросить вес практически без усилий.
Вот примерный план того, как включить положение стоя в свою жизнь.
Оставайтесь в положении стоя в течение первых 20 минут после того, как вы придете в офис. Затем встаньте из-за компьютера и вставайте каждые 30 минут в течение 10 минут. Если встреча длится менее 20 минут, договоритесь со своими коллегами о возможности присутствовать. Во время обеда вы можете прогуляться по офису в течение 15-20 минут.
Важные витамины и питательные вещества во время похудения (помните, что нет никаких добавок, которые могли бы помочь вам похудеть)
75. Ешьте достаточное количество жиров омега-3.
Эти жиры укрепляют волосы, питают кожу, улучшают функционирование нервной системы, поддерживают здоровье сердца и гормональный баланс в организме.
Они полностью доступны из:
Красная рыба, макрель, тунец, сардины. Семена чиа, лен и конопля, грецкие орехи.
Старайтесь ежедневно употреблять орехи и семечки, а также жирные рыбные блюда 1-2 раза в неделю.
76. Добавьте в свой рацион источник витамина В2.
Рибофлавин (также известный как витамин В2 и жиросжигатели) помогает поддерживать жизненный тонус, предотвращает окислительный стресс, способствует усвоению железа и контролирует кровяное давление. Витамин В2 необходим для процесса сжигания жира, также важен для здоровья глаз, красивых волос и ногтей, а также необходим для восстановления и поддержания здорового кожа (внутри и снаружи).
Витамин В2 не помогает сбросить вес. Но когда мы худеем, нашему организму требуется примерно на 60% больше рибофлавина, чем обычно. А если вы еще и занимаетесь спортом, вам нужно в 2 раза больше витамина В2.
Чтобы принимать нужное количество, вам нужно регулярно употреблять куриную печень (80-90 граммов) 2 раза в неделю.
Сыр (с низким содержанием лактозы и, как правило, хорошо переносится) яйца. Лосось. Грибы. Морские водоросли. Семена кунжута. Миндаль.отруби. Зародыши пшеницы.
77. Проверьте уровень витамина D.
Витамин D также не помогает вам сбросить вес, но он важен для того, чтобы вы чувствовали себя лучше, поддерживали гормональный фон и уменьшали тягу к сахару.
Многие из нас имеют неверную информацию о рекомендуемом уровне этого витамина. На данный момент Институт медицины (МОМ или Национальная академия медицины) предлагает ориентироваться на показатели 30-50 нг/мл (вы можете проверить общий уровень витамина D в анализе крови). Повышение уровня витамина D выше 60 нг/мл не приносит никакой пользы. Высокие дозы добавок с витамином D (более 1 ед. в 2000 дней) также не имеют смысла. Мэнсон.(34) В этом случае личные критерии могут зависеть от вашего здоровья, физических характеристик и национальности. Например, уроженцам Азии, Африки и Кавказа требуется немного меньше витамина D.
Если вы принимали добавку и уже пополнили свой уровень витамина D, чтобы получить нужное количество, употребляйте по 0 чайных ложек в день. Он заключается в добавлении 5 столовых ложек рыбьего жира в напитки и еду. Рекомендуется обратить внимание на производственные бренды Rosita Real Foods и Nutraprointl (я использую их сам, а не в рекламе). Кроме того, старайтесь употреблять яичные желтки, молочные продукты с повышенным содержанием витамина D, морепродукты. Проведите 1 день на солнце в течение 10-20 минут, прежде чем наносить без солнцезащитного крема.
78. Не покупайте жиросжигающие пищевые добавки, порошки и таблетки для похудения.
Само слово "сжигание жира" обещает быстрый и отличный результат.
Но на практике качественных данных об эффективности этих средств нет. Преимущества самых популярных ингредиентов, содержащихся в этих таблетках и порошках, сильно преувеличены.
Это не научный подход. В лучшем случае вы не только потратите деньги впустую, но и в худшем навредите себе. И ответа на вопрос "Как похудеть" найти не удается.
Точечная потеря веса и целлюлит: как похудеть на определенных участках тела.
79. Как похудеть на лице? действительно ли существует такой способ?
Обычно нужно сразу сказать, что организм полностью похудеет.(35) И избыток жира покидает другую часть и уменьшается во всех других частях тела одновременно.
Но если говорить о лице, то в этой области из-за гормонального дисбаланса лишнего жира может откладываться больше. В этом случае стоит сходить к эндокринологу, чтобы проверить уровень гормонов.
Кроме того, бывают случаи, когда вы имеете дело с отечностью лица, а не с избытком жира. Отечность может быть вызвана задержкой воды, пищевой непереносимостью, недостатком жира, чрезмерной соленостью или гормональными дисбалансами (такими как низкий уровень прогестерона и высокий уровень эстрогена).
Если проблема действительно опухла, вам нужно сделать следующее, чтобы уменьшить ее:
Пейте больше воды в течение 1 дня (так это уменьшает задержку воды). Ешьте больше водянистой пищи (фрукты, овощи, бобовые). Ешьте полезные жиры (семена, орехи, масла).
80. Как похудеть отдельно в области живота.
В зависимости от вашего пола и типа телосложения существуют разные места, где накапливается жир.
Если вы внимательно посмотрите на своих родителей, вы увидите, что ваша форма тела похожа на вашего отца или мать (или 2 формы тела вместе взятые).
Чаще всего мальчики наследуют фигуру своего отца, а девочки - фигуру своей матери. Женские гормоны (прогестерон и эстроген), как правило, способствуют накоплению жира вокруг ягодиц и ног, в то время как мужские гормоны, как правило, способствуют накоплению жира вокруг живота.
Поэтому, чтобы похудеть в желудке, вам нужно:
Убедитесь, что ваша гормональная система в норме (включая уровень тестостерона, который вызывает накопление жира в области живота). Вряд ли удастся бросить курить и употреблять алкоголь. Полностью похудеть и в то же время укрепить пресс. Рекомендуется укреплять пресс штангой и вакуумом, но не скручиванием. Тренируя мышцы бедер, помните, что некоторые упражнения для пресса могут одновременно укреплять и расширять бедра. Обычно вы можете пропустить упражнение на пресс. Избегайте голодных диет, чтобы избежать эффекта йо-йо. После такого типа похудения в области живота может накапливаться еще больше жира.
81. Как похудеть отдельно на ногах.
Вместе со всем телом ноги также теряют вес. Единственное, не переусердствуйте с упражнениями с отягощением на ногах (речь идет о приседаниях, выпадах и жимах ногами). У некоторых девушек мышцы ног быстро и значительно увеличиваются, что может выглядеть очень большими. Для стройных ног много ходить пешком каждый день очень полезно.
82. Как уменьшить целлюлит и похудеть.
Чтобы справиться с целлюлитом, нужно действовать комплексно.
Старайтесь регулярно питаться здоровой пищей. Старайтесь употреблять нужное количество полезных жиров (орехи, семечки, жирную рыбу), пейте много чистой воды и ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки и влаги (фрукты и овощи). Следите за тем, чтобы не нарушить свой гормональный баланс. Проверьте, нет ли пищевой непереносимости (например, молока). Добавьте больше физической активности (ходьба, езда на велосипеде, верховая езда, прыжки на батуте). Комбинируйте местное воздействие (эфирные масла, сухие щетки для тела, самомассаж и лимфодренажный массаж, домашний скраб).
В моей статье мы также поговорим о том, как похудеть и как бороться с целлюлитом.
Для начала помните, что вам нужно лучше питаться в целом и больше двигаться. Целлюлит уменьшается с избыточным весом.
Для того чтобы похудеть, важно изменить образ жизни и пристрастия к образу жизни.
83. Не ешьте, когда разговариваете по телефону или смотрите телевизор.
Если вы едите неосознанно и отвлекаетесь на сторонние процессы, вы едите больше, но в то же время чувствуете меньшую сытость. Другими словами, вы действительно можете съесть слишком много, но вскоре вам снова захочется есть. Потому что они не обращали внимания на сам процесс приема пищи. Кроме того, старайтесь не есть, когда вы расстроены, сердиты, испытываете стресс или находитесь в плохом настроении. Лучше попробовать есть в спокойном внутреннем состоянии.
84. Пересмотрите свой дом, чтобы освободить место для здоровой пищи.
Уберите нездоровые продукты с холодильника или кухонных полок вместе с сахаром, рафинированной мукой, сомнительными растительными маслами, имеющимися в продаже соусами и консервантами, улучшающими вкус.
85. Не проголодайтесь во время шоппинга, деловых встреч с друзьями, мероприятий, корпоративных вечеринок и т.д.
Ешьте дома заранее, приносите еду с собой или заранее подумайте о местах и блюдах, которые соответствуют здоровым ожиданиям. В противном случае вы можете быть очень голодны, обеспокоены или раздражены и наброситься на первый попавшийся фастфуд. Иногда вы едите, иногда вы питаетесь стрессом и эмоциями.
86. Научитесь поднимать настроение без еды.
Найдите 1 час свободного времени, заварите вкусный чай, сядьте в кресло или за письменный стол и спросите: "Что делает меня по-настоящему счастливым и удовлетворенным?" Составьте список из 50 предметов, которые вы можете использовать для создания списка предметов, которые вы можете использовать для создания списка предметов, которые вы можете используется для создания списка элементов.
Этот список можно оставить в дневнике или повесить на видном месте. Разговаривайте с ним каждый раз, когда вам становится плохо или вы думаете о торте или бургере. Может быть, вам нравится горячая ванна? медитация? массаж? Прогулка на природе?встретиться с другом?урок икебаны? пеший поход в горы?твой любимый фильм?
Как мотивировать себя во время похудения.
87. Переключите внимание с потери веса на здоровье и красоту.
Потеря веса - это временный процесс. Но здоровье и красота - это всегда состояние, которое вы хотите поддерживать. Это полностью согласуется с тем, что я сказал в начале. Нет никакой цели похудеть. Вы можете начать есть все позже. Мы сразу меняем наш образ жизни. Мы всегда были здоровы и красивы и решили поддерживать это состояние каждый день. Мы переключаемся с вопроса "как я могу похудеть" на вопрос "Как я могу всегда быть здоровым и красивым?"
88. Как похудеть без стресса: не ругайте себя за ошибки.
Да, мы принимаем "одноразовые" решения, но всегда остаемся реалистами. В некоторых случаях есть нездоровую пищу - это нормально. Не нужно ругать себя.
Никто не ожидает, что он совершит гору героических поступков сразу и никогда не споткнется. Обратите внимание на изменения, которые накапливаются с течением времени. И старайтесь становиться лучше с каждым днем.
89. не сравнивайте себя с людьми, которые едят что угодно и не толстеют.
Прежде всего, это на данный момент. Вы не можете быть здоровыми и стройными с помощью красноватого хлеба или шоколада. Чаще всего к 30-40 годам толстеют даже "счастливые" люди, которые до этого могли без каких-либо последствий есть коробки конфет.
Во-вторых, вся картина практически незаметна. Любой, кто продолжает есть все подряд, может и не потолстеть, но у него есть ряд других проблем со здоровьем, которые незаметны глазу.
90. Составьте долгосрочный пошаговый план "как похудеть" и поставьте реалистичные цели.
Не ставьте перед собой задачу "Как я могу сбросить 14 кг за 10 дней". Это заранее выглядит невозможным и обречено на провал. Кроме того, слишком быстрое похудение всегда приведет к недостатку витаминов и минералов, что негативно скажется на красоте, самочувствии и самочувствии. Подумайте о том, какой пункт статьи вы хотите реализовать в первую очередь. Разработайте свою собственную стратегию с любовью и вниманием. Примите тот факт, что вы можете совершать ошибки на этом пути.
91. Помните, что масса тела активно снижается, сначала в течение 2 месяцев, а затем медленно в течение следующих нескольких лет.
Это часть нашей природы и абсолютно нормально!
Вес контролируется гомеостазом (саморегуляцией). То есть организм делает все возможное (показания, сопротивление), чтобы поддерживать свой вес в желаемом диапазоне, к которому он уже привык. Ему потребуется время, чтобы адаптироваться и привыкнуть к новому весу.
Вот почему вес остается относительно постоянным в течение длительного периода времени, несмотря на значительные различия в том, что вы едите и занимаетесь спортом. Верьте в свое тело и не торопитесь. Это происходит медленно, но он обязательно похудеет.
92. Поверьте мне, комплексный подход и постепенные изменения в образе жизни - это то, что поможет вам полностью сбросить вес.
Это не волшебная вода, это чай для похудения, это пищевые добавки, это не кефирная или яблочная голодная диета.
Наша общая проблема заключается в том, что грамотный комплексный подход к измеряемым изменениям в питании и образе жизни привлекает мало людей. Все ищут быстрые решения, такие как таблетки для сжигания жира или диета Мэгги. Это позволяет вам резко похудеть за 10 дней и ответить на вопрос "Как похудеть" за одну ночь.
Но именно здесь кроется главная ошибка. Чтобы набрать и поддерживать желаемый вес, вам нужно полностью изменить свой образ жизни и прислушаться к длительному и внимательному уходу за собой.
93. Успокойтесь по поводу того, что вес может "стоять" регулярно и не уменьшается в течение нескольких дней или 1-2 недель.
В процессе похудения может наступить плато. То есть из-за изменений в обмене веществ, менструации, стресса и задержки жидкости вес может оставаться прежним. Все в порядке! Не волнуйтесь, продолжайте следовать рекомендациям. Вес снова начинает уменьшаться.
94. Не откладывайте похудение на понедельник. Начинайте прямо сейчас.
Не мечтай, планируй и действуй!"Как я могу похудеть?" Когда вы сами ответите на вопрос: "Не бойтесь!", действуйте позитивно.
Цели могут быть измерены. Их можно отследить. Цель - это мечта с установленным и объявленным дедлайном! Теперь напишите на бумаге (или в заметке), почему вы читаете эту статью и какие результаты вы хотите получить через 1, 2 и 6 месяцев.
95. Если вы все еще взвешиваетесь каждый день, то остановитесь и не придерживайтесь цифр на весах.
Ваш вес, а следовательно, и ваши измерения на весовой шкале, всегда будут колебаться в зависимости от многих факторов, включая содержимое желудка, уровень гормонов, содержание воды в организме, функцию кишечника и мышечную массу. Не все из них можно контролировать. Кроме того, вам не нужно все контролировать для снижения веса.
Не придерживайтесь определенных цифр. Если вы будете следовать этим советам, ваш вес постепенно изменится.
96. 1 раз в неделю или месяц оценивайте, как меняется ваша фигура.
Так вы увидите, как добросовестно и постепенно приближаетесь к цели. В программе обновления я всегда прошу девушек "до" и "фото". Это отличный инструмент отслеживания. Рекомендуется делать то же самое 2 раза в 1 неделю или 1 раз в 1 месяц.
97. Как похудеть с удовольствием? Сосредоточьтесь на процессе, а не на результате!
Цели и результаты, безусловно, важны, но иногда они могут стать слишком навязчивыми и репрессивными. Помните о своих целях, но сосредоточьтесь в первую очередь на своих собственных действиях, поступках и выборе. В ходе ежедневных упражнений именно они приведут вас к долгожданной цели и помогут ответить на вопрос "Как похудеть".
Пример: Вместо того, чтобы сбросить 15 килограммов, сосредоточьтесь на том, чтобы включать достаточное количество белка в каждый прием пищи, ходить пешком в течение 60 минут каждый день, есть без инструментов и т.д.
98. 3 раза в 1 месяц немного расслабляйтесь. Это важно для здорового отношения к снижению веса.
Как вы знаете, потеря лишнего веса - это процесс не в 2 недели, а в несколько месяцев или, что более реалистично, лет. Это зависит от того, хотите ли вы сбросить 10 кг, 50 кг или 100 кг.0 в неделю. Обратите внимание на потерю веса на 5-1 кг (это отлично сказывается на здоровье, настроении, волосах и ногтях!).). Следует напомнить, что обычно в первые несколько месяцев килограммы могут уходить гораздо быстрее.
Поэтому рекомендуется расслабляться 3 раза в 1 месяц и 1-4 недели. Это особенно важно, если вы понимаете, что для достижения желаемого веса нужно быть готовым худеть в течение длительного времени.
В это время вы можете есть больше орехов, сладких фруктов, сыра, натурального меда и полезных десертов. Если вам действительно хочется есть, вы можете съесть пиццу или гамбургеры с большим овощным салатом без заправки. В то же время в течение дня важно продолжать питаться точно так же, как вы едите во время похудения: завтрак, обед, ужин и до 1-2 перекусов. Просто добавьте к основным продуктам то, что вы действительно хотите съесть. Отнеситесь к такому перерыву со спокойным умом. Также важно, чтобы организм отдохнул от процесса сжигания жира и получал больше витаминов и минералов из пищи.
99. Пожалуйста, будьте уверены, на этот раз я обязательно похудею.
Даже если вы в отчаянии, даже если вы попробуете все, даже если вы потерпите неудачу еще 100 раз. Начните с того, что следуйте советам, приведенным в статье. Прислушивайтесь к рекомендациям, а не ожидайте немедленного результата. Вы начнете худеть и всегда сможете поддерживать необходимый вам вес.любая женщина может это сделать!
100. Вознаградите себя успехом (но не едой!))
Как только вы достигнете своих промежуточных целей по снижению веса, сделайте себе скромный подарок, кроме еды.
Было бы здорово, если бы эти награды помогли вам двигаться вперед к вашей следующей цели. Это может быть лимфодренажный массаж, новый блендер или красивое платье.
101. Когда вы станете стройным, продолжайте питаться здоровой пищей и вести активный образ жизни.
Помните, что мы вместе решили полностью изменить ваш образ жизни? Не забывайте об этом, когда увидите первый трогательный результат или появление мечты. Чтобы поддерживать вес, сохранять стройность и красоту, важно всегда помнить о здоровом питании и основных повседневных занятиях.
Давайте подведем итог статье о том, как похудеть.
Я рад, что вы дочитали эту длинную и важную статью до конца. Позвольте нам кратко напомнить вам о наиболее важных факторах для естественного похудения.
Секрет правильного питания для похудения помогает нормализовать гормоны голода и сытости. Факторы здоровья, которые могут помешать нам похудеть, Пейте достаточное количество воды и все сладкие напитки полностью (и как можно дольше). Потому что они способствуют увеличению веса. Тренировки для похудения и поддержания красивой формы тела Вам необходимо получать достаточное количество питательных веществ и витаминов во время похудения Работа над гормональным балансом делает возможным точечное похудение. Мы также перечислили факторы, способствующие избавлению от целлюлита. Важно научиться настраиваться на изменения в образе жизни и поднимать себе настроение без еды. Ставьте реалистичные цели, не ругайте ошибки, не концентрируйтесь на результате, а наслаждайтесь. Процесс.
Я надеюсь, что эта статья поможет вам! Поделитесь с друзьями и близкими, что тема похудения важна и актуальна ❤️ .
Что бы вы добавили к этому списку? Может быть, я что-то пропустил? Не забывайте, что советы вам нужно выполнять без подсчета калорий, проверки вашей силы воли и изнурительных тренировок ?
И расскажите нам о советах, которые вам понравились больше всего.